9 Essentials, die mir bei meiner histaminarmen Ernährung geholfen haben.

Die histaminarme Ernährung kann eine ganz schöne Herausforderung sein. Besonders wenn weitere Unverträglichkeiten oder besondere Ernährungsformen dazu kommen. Ich ernähre mich seit 2013 vegan. Seit meiner Hashimoto Thyreoiditis Diagnose habe ich zusätzlich auf Gluten verzichtet, als ich dann wenig später mit meiner Histaminintoleranz konfrontiert war war ich anfangs echt verzweifelt. Ich habe es schon immer geliebt, zu kochen und zu essen. Nach kurzer Zeit der Überforderung habe ich meine Unverträglichkeit als Challenge angenommen. Für mich war wichtig schnelle, einfache Mahlzeiten zuzubereiten, die lecker schmecken. Und ich kann dir jetzt schon sagen, es funktioniert. Es braucht zwar etwas Übung aber mit den nötigen Helferlein gelingt es jedem.

Ich habe dir hier die wichtigsten Dinge, die in deiner Küche nicht fehlen sollten, zusammengestellt.

1 – Eine gute Küchenmaschine

Ein riesiger Game Changer war für mich die Anschaffung einer guten Küchenmaschine. Die muss nicht mal teuer sein, eine Freundin hat mir damals den Mister Magic* empfohlen, sie hatte ihren schon seit Jahren. Also hab ich ihn mir auch angeschafft und bin nach wie vor begeistert. Er ist großartig für kleine Portionen, das ist toll für Soßen, Dressings und wenn man nur mal schnell eine Hand voll Nüsse oder Samen mahlen will.

2 – Coco Amino

Ich liebe die asiatische Küche. Ich glaube, das war für mich die größte Herausforderung, mich davon zu verabschieden (zumindest für eine Weile, mittlerweile kann ich auch wieder zu meinem Lieblings-Vietnamesen gehen). Eine sehr gute Alternative zu Soja-Soße ist Coco Amino*. Vor meiner Histaminintoleranz hatte ich davon noch nie etwas gehört. Es wird aus Kokosblütennektar hergestellt und ist daher super verträglich. Beim Kauf solltet ihr darauf achten, dass bei der Herstellung ohne Fermentation gearbeitet wird. Diese hier kannst du bedenkenlos konsumieren.

3 – Verjus

Die einzigen histaminarmen Essige sind Branntweinessig, Weingeistessig (Achtung, es ist nicht Rot- oder Weißweinessig gemeint) und Essigessenz. Von einigen wird Apfelessig in kleinen Mengen gut vertragen, aber das hatte für mich auch immer einen starken Eigengeschmack. Für Salatsoßen sind aus meiner Sicht alle nicht so richtig gut geeignet. Die beste histaminfreie Alternative ist Verjus*. Auch etwas, das ich vor meiner Unverträglichkeit nicht kannte. Verjus wird aus dem Saft junger Trauben gewonnen und ist histaminarm. Es gibt ihn in verschiedenen Säuregraden. Im Verjus-Shop* gibt es sogar histaminarme Wein- und Sekt-Alternativen. Also schau unbedingt vorbei, ein Großeinkauf lohnt sich.

4 – Selbstgemachte Gewürzmischungen

Es gibt mittlerweile extra Histaminarme Gewürzmischungen*, aber du kannst dir auch ganz leicht deine eigene Mischung herstellen. Viele Kräuter sind histaminarm, wie zum Beispiel Petersilie, Basilikum, Rosmarin, Oregano, Thymian, Salbei oder Minze. Unbedenklich ist meistens auch Paprika edelsüß, Kurkuma, Koriander, Ceylon-Zimt*, Kardamom und Vanille.

5 – Pflanzenmilch

In den meisten Fällen wird bei der Herstellung von Pflanzenmilch auf Fermentation gesetzt. Deshalb wird die fertige Pflanzenmilch von vielen nicht vertragen. Davon abgesehen sind oft Zusatzstoffe enthalten, die nicht verträglich sind. Ich habe die Original Oatly Bio Hafermilch* immer sehr gut vertragen. Es ist soweit, ich weiß die einzige, die wirklich nur Hafer und Meersalz enthält. Dennoch wird sie ebenfalls durch Fermentation hergestellt, daher am besten erstmal vorsichtig probieren. Was du aber immer machen kannst, ist, deine eigene Pflanzenmilch herzustellen. Das geht mit dem Mister Magic* super schnell und einfach. Einfach Wasser, Hafer, Salz (optional) und etwas Süße bei Bedarf im Mixer mixen und direkt übers Müsli oder in den Kuchenteig geben. Für Kaffee funktioniert selbstgemachte Milch für mich nicht, aber in Tee finde ich sie ganz lecker.

6 – Veganer Käse

Ich war so froh, als ich herausgefunden habe, dass viele vegane Käsealternativen histaminarm sind. Die Käse-Alternative von Violife zum Beispiel besteht aus verträglichen Zutaten und ist wirklich lecker. Sie schmeckt auf dem Brot oder auch überbacken sehr gut. 

Ich habe Mandeln immer gut vertragen und habe daher auch oft die Alternative von SimplyV gekauft. Aber das musst du für dich am besten ausprobieren.

7 – Nussmus

Kürbiskernmus* ist wieder etwas, das ich erst durch meine Histaminintoleranz kennengelernt habe. Und ich habe es sofort geliebt. Es ist etwas herb, aber wer den Geschmack von Kürbiskernöl mag, dem wird es schmecken. Glutenfreies Brot mit Kürbiskernmus und veganem Käse war eine Weile mein liebster Snack. 

Macadamia-, Hanf-, Erdmandel- oder Pistazienmus sind auch super Alternativen zu Mandel- oder Sesammus. Viele davon findest du im Bioladen oder schau einfach mal bei Koro* vorbei. 

Ich habe wie gesagt Mandeln recht gut vertragen und auch Sesam war bei mir kein Problem, das ist individuell aber sehr verschieden. Probier es einfach aus.

8 – Koffeinfreier Kaffee

Obwohl Kaffee an sich praktisch frei von Histamin ist solltest du dennoch darauf verzichten, denn Koffein blockiert das histaminabbauende Enzym Diaminoxidase (DAO). Da die meisten Betroffenen davon ohnehin schon zu wenig haben sollten wir nicht auch noch Lebensmittel konsumieren die die DAO-Aktivität weiter reduzieren. Seit meiner Histaminintoleranz habe ich komplett auf sämtliche koffeinhaltige Getränke verzichtet. Das war in der ersten Woche noch recht hart, danach habe ich aber gemerkt es geht mir ohne Kaffee viel besser und ich bin sogar wacher. Ich brauche kein Koffein mehr. Trotzdem liebe ich den Geruch und Geschmack von gutem Kaffee. Um diesen trotzdem weiter zu genießen und vor allem, um dir den Koffeinentzug erträglicher zu machen, empfehle ich dir koffeinfreien Kaffee. Beim Kauf solltest du aber unbedingt darauf achten, dass beim Herstellungsprozess keine Chemie eingesetzt wird. Die Alternative ist die Extraktion des Koffeins durch Kohlensäure. Sofern nicht explizit auf der Verpackung steht das keine Chemie verwendet wird solltest du die Finger von der Packung lassen. Bei Bio-Kaffee bist du immer auf der sicheren Seite, denn dort darf keine Chemie eingesetzt werden. Meine liebste Sorte ist der von Mount Hagen*.

9 – Müsli selber mixen

Müsli ist gesund und ein super schnell zubereitetes Frühstück. Allerdings enthalten die meisten fertigen Mischungen irgendeine Zutat, die bei Histaminintoleranz nicht geeignet ist oder aber Gluten. Du kannst dir aber super schnell und einfach deine ganz eigene Mischung machen. Gut verträglich sind z.B. Haferflocken, gepuffter Quinoa* oder Amaranth, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, getrockenete Früchte (ungeschwefelt) wie Rosinen, Kirschen, Cranberries, Aprikosen etc.

Ich könnte hier noch ewig weitere Tips auflisten aber am Ende muss jeder für sich rausfinden was funktioniert und was nicht. Mein Rat ist: konzentriere dich nicht auf das was du nicht mehr essen kannst sondern auf all das was du dir bei einer histaminarmen Ernährung noch zur Verfügung steht, denn das ist eine Ganze Menge.

Wenn du erfahren möchtest welche 10 Schritte mir geholfen haben meine Histaminintoleranz loszuwerden, schau hier vorbei.

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